Chế độ ăn giàu đạm trong trứng, thịt, cá giúp bé phát triển hệ cơ và các tế bào máu. Mà không khiến mẹ bị béo hoặc tăng cân quá nhanh. Cụ thể:
Các loại thịt như thịt bò, thịt lợn, thịt gà: đặc biệt là thịt bò, giúp bổ sung sắt và em bé nhanh tăng cân. Hải sản như nghêu, cua, ghẹ, trai, ốc, hến,… vì chúng rất giàu canxi. Cá: mỗi tuần 2-3 bữa, có thể đang dạng cách chế biến như kho, hấp, luộc, nướng, nấu canh, hoặc nấu cháo. Đồng thời có thể ăn đa dạng các loại cá như cá chép, rô phi, cá hồi,... Cá là nguồn thực phẩm rất giàu Omega 3 (hay còn gọi là DHA), một axit béo rất tốt cho não bộ của bé, tăng cường trí thông minh, đồng thời giúp mẹ giảm nguy cơ về dị ứng thức ăn và bệnh eczema cho bé.
– Các loại cá nhỏ ăn được cả xương hay tôm nhỏ ăn cả vỏ rất tốt cho não thai nhi phát triển. Nên ăn luân phiên trong tuần mỗi món 2-3 bữa.
Các mẹ lưu ý nên cân đối tỷ lệ chất đạm trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chế độ ăn nghèo chất đạm làm tăng nguy cơ: Dị tật thai nhi, sảy thai, thai chết lưu, thể trọng não nhẹ. Ảnh hưởng phát triển trí tuệ của thai nhi. Tuy nhiên, thừa đạm cũng cản trở khả năng hấp thụ canxi của cơ thể mẹ. Do đó, mẹ cần ăn lượng vừa đủ nhé!
Đừng ăn nhiều đường và tinh bột:
Ăn nhiều tinh bột sẽ khiến mẹ tăng cân nhanh. Mỗi bữa ăn chính mẹ chỉ nên ăn khoảng 1 bát cơm. Mẹ không nên ăn tinh bột sau 8h tối. Buổi sáng mẹ có thể thay thế cơm bằng bánh mì và sữa tươi tách béo.
Bổ sung gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch
So với gạo trắng, gạo lứt, ngũ cốc, yến mạch là loại tinh bột tiêu hóa chậm, là nguồn cung cấp năng lượng dồi dào. Đồng thời, bổ sung thêm các vitamin, chất xơ, khoáng chất quan trọng cho trẻ. Mẹ có thể thay thế 1 phần tinh bột gạo bằng ngũ cốc, gạo lứt. Hoặc dùng chúng như một bữa phụ và các món ăn vặt thay cho các loại bánh ngọt.
Tăng cường rau xanh, trái cây, sữa chua, các loại hạt
Hãy tăng cường bổ sung chất xơ đến trái cây, rau quả, sữa chua chứa rất nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ. Chúng là những thực phẩm quan trọng không thể thiếu trong 1 chế độ ăn uống lành mạnh của mẹ bầu.
Trái cây và rau củ quả cung cấp rất nhiều vitamin trong đó có:
- Beta carotene thúc đẩy phát triển tế bào và mô cho em bé. Hoàn thiện tầm nhìn thị lực và hệ thống miễn dịch ngay từ trong bụng mẹ. - Vitamin C cực kỳ quan trọng trong việc hình thành xương, răng. - Collagen cần thiết cho mô liên kết. - Kali giúp điều hòa huyết áp. - Axit folic giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh và tăng cường sức khỏe.
- Mẹ nên ăn đa dạng trái cây, rau củ quả. Có thể ăn trực tiếp hoặc uống nước ép, sinh tố trong các chính và bữa phụ.
- Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân giàu axit béo omega 3, vitamin E, protein. Giúp phát triển não bộ, hệ xương của thai nhi mà không khiến mẹ tăng cân nhiều.
Tỷ lệ các nhóm chất trong chế độ ăn uống của mẹ bầu nên là:
- 25% tinh bột (cơm, bún, bánh mì),… - 25% protein - 50% bao gồm chất béo, vitamin có trong các loại rau củ quả.
Trải nghiệm các dịch vụ tại WorldCareVN từ hôm nay tại đây.
Bí quyết giúp mẹ tăng cân đúng chuẩn
Bí kíp giúp mẹ bầu tăng cân đúng chuẩn
Hạn chế chất béo
Mẹ nên bổ sung chất béo từ dầu ăn thay vì mỡ động vật. Dầu oliu rất tốt cho sức khỏe lại không làm mẹ tăng cân nhiều.
Ưu tiên đồ luộc, hấp
Các món ăn chiên xào khiến mẹ tăng cân nhiều hơn mà ít cung cấp dinh dưỡng cho bé. Mẹ nên ưu tiên ăn các món luộc, hấp vừa giữ được hương vị món ăn, vừa không bị béo.
Tránh đồ ngọt, đồ mặn, đồ ăn nhanh
Các loại đồ ngọt như bánh kẹo, nước ngọt, đồ uống có ga, đồ ăn nhanh… chứa chất béo transfat. Không tốt cho sức khỏe lại khiến mẹ dễ béo phì, khó lấy lại vóc dáng sau sinh. Nó còn tăng nguy cơ tiểu đường thai kỳ, bệnh tim mạch, tiền sản giật. Ảnh hưởng đến cả thai kỳ của mẹ và phát triển của bé yêu. Thay vì bữa phụ ăn các loại bánh ngọt, kẹo, mẹ thay thế bằng nước ép trái cây, ăn hoa quả tươi. Bánh thì nên chọn các loại vị nhạt, ít đường. Các loại hạt vừa bổ sung đủ chất lại vừa tạo cảm giác no lâu, giúp mẹ không bị đói.
Ngoài đồ ngọt và thức ăn nhanh, mẹ cũng nên hạn chế tối đa ăn các món có vị mặn. Ăn mặn khiến cơ thể tích nước, gây nguy cơ phù nước ở chân hay huyết áp tăng. Khẩu vị của người Việt Nam đa số ăn mặn và sử dụng nhiều bột ngọt, bột nêm, đường,… Đặc biệt là các món hủ tiếu, cháo, bún, phở,… Do đó, khi ăn ngoài, mẹ nên chọn các quán ăn nêm vị nhạt. Hạn chế húp nước súp để tránh hấp thụ nhiều gia vị không tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. Tốt nhất vẫn là tự nấu ăn tại nhà để mẹ có thể chủ động nêm nếm theo khẩu vị nhé.
Ăn chậm – nhai kỹ
Hãy nhấm nháp đồ ăn mẹ thích trong ngày, tới bữa ăn, nhai kỹ, ăn chậm. Điều này giúp mẹ cảm nhận được hương vị thơm ngon của thức ăn và tạo cảm giác no lâu.
Ăn sáng đủ chất
Nhiều mẹ bầu thường xuyên vì bận rộn công việc mà bỏ bữa sáng. Khiến mẹ và em bé không đủ năng lượng làm việc sau 6-8 tiếng ngủ buổi tối. Mẹ bầu dễ chóng mặt, mệt mỏi, ủ rũ. Kích thích ăn nhiều hơn vào bữa sau, dẫn đến nguy cơ tăng cân rất nhanh.
Ăn thành nhiều bữa nhỏ
Mẹ nên chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Đặc biệt là 3 tháng đầu khi mẹ có các triệu chứng nghén. Mỗi ngày mẹ ăn 3 bữa chính và từ 2-3 bữa phụ. Bữa phụ tầm 9 giờ sáng, 3 giờ chiều, 8 giờ tối. Ăn vừa bụng thì nên ngưng, không nên ăn đến lúc no căng sẽ khiến mẹ bị mệt.
Chia nhỏ bữa giúp mẹ không phải nạp vào cơ thể quá nhiều một lúc, không gây áp lực cho dạ dày. Mẹ đảm bảo lượng dinh dưỡng cần thiết mà không bị tăng cân nhanh.
Uống đủ nước
Bổ sung đủ nước giúp mẹ bầu tránh mất nước, giảm buồn nôn, khó chịu do ốm nghén.Ngăn ngừa nhiễm trùng đường tiết niệu, đồng thời hạn chế táo bón thai kỳ.
Ngoài ra, nước còn giúp mẹ bầu giảm cảm giác đói, hạn chế cảm giác thèm ăn. Mỗi ngày mẹ nên uống đủ 2-2,5 lít nước nhé.
Duy trì thói quen tập tuyện
Đi bộ, tập yoga hay thiền là những thói quen tốt cho thai kỳ. Những bài tập này không chỉ giúp mẹ bầu ngủ ngon, giảm các triệu chứng ốm nghén khó chịu. Mà còn tạo điều kiện mẹ nhanh lấy lại vóc dáng sau sinh.
